고단백 다이어트 식단 추천 리스트 – 건강 지키는 식단표와 요령
살은 빼고 싶은데 근육은 지키고 싶다면? 바로 고단백 식단이 답이에요! 매일 뭘 먹을지 고민 끝.
안녕하세요 여러분! 요즘 운동 열심히 하시는 분들 많죠? 저도 홈트 100일차 접어들면서 진심으로 느낀 게 있어요. 운동만으론 절대 안 된다는 거요. 결국 식단이 80% 이상이더라구요. 그래서 저는 '고단백'에 집중했어요. 근육은 지키고, 지방은 줄이는 최고의 방법이거든요. 단백질 가득한 식단은 포만감도 좋아서 폭식도 막아줘요. 오늘은 제가 직접 실천해본 고단백 다이어트 식단과 식단표, 유지하는 팁까지 싹 정리해볼게요. 정말 실용적이고 배부른 다이어트 원하시는 분이라면 끝까지 꼭 읽어주세요!
목차
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고단백 식단이 다이어트에 좋은 이유
고단백 식단이 왜 그렇게 인기일까요? 저도 반신반의했었는데, 딱 2주만 해보니 알겠더라고요. 식욕이 확 줄고, 체중은 빠지는데 근손실은 거의 없어요. 단백질은 소화가 천천히 되기 때문에 포만감이 오래가고, 지방보다 열량이 낮아 다이어트에 딱이에요.
또 하나, 단백질은 근육 회복에도 도움을 줘요. 그래서 운동하는 날엔 특히 단백질 섭취가 필수! 단백질을 충분히 먹으면 기초대사량도 높아지고, 요요도 덜하답니다.
하루 권장 단백질 비율과 계산법
몸무게에 따라 필요한 단백질 양이 달라요. 아래 표처럼 간단하게 계산해볼 수 있어요. 보통 성인 기준 1kg당 1.2g ~ 2.2g까지 권장돼요.
| 체중 | 기초 단백질(g) | 운동하는 경우(g) |
|---|---|---|
| 50kg | 60g | 80~100g |
| 60kg | 72g | 90~120g |
| 70kg | 84g | 100~140g |
추천 고단백 식재료 TOP 10
고단백이라고 다 같은 건 아니에요. 탄수나 지방 함량까지 고려한 TOP 10 재료 리스트, 여기 있습니다!
- 닭가슴살
- 달걀
- 두부
- 그릭요거트(무가당)
- 연어
- 소고기(우둔, 안심)
- 참치캔(물에 담긴 것)
- 렌틸콩
- 우유(저지방 또는 고단백)
- 새우
일주일 고단백 식단표 예시
매끼니 고민하지 마세요! 아래 식단표는 제가 실제로 실천했던 일주일 고단백 식단 예시에요. 입맛은 물론 단백질까지 꽉 채워드립니다.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 그릭요거트 + 계란 2개 | 닭가슴살 샐러드 | 연어구이 + 브로콜리 |
| 화 | 삶은 달걀 2개 + 저지방 우유 | 두부김치 | 쇠고기 숙주볶음 |
| 수 | 단백질 쉐이크 | 계란말이 + 아보카도 | 닭가슴살 스테이크 |
배고플 때 유용한 고단백 간식
허기질 때 과자보단 단백질 간식으로 채우세요! 쉽게 구할 수 있는 고단백 간식 추천드려요.
- 삶은 달걀
- 치즈 큐브
- 닭가슴살 소시지
- 무가당 그릭요거트
- 단백질 바 or 음료
식단을 꾸준히 유지하는 팁
고단백 식단도 꾸준함이 핵심! 아래 팁 참고하셔서 오래 유지해보세요.
- 주말에 일주일치 단백질 식재료 미리 준비하기
- 닭가슴살/계란은 대량 삶아서 소분 냉장보관
- 같은 재료라도 조리법을 다양하게 바꿔서 질림 방지
- 가끔은 치팅데이로 스트레스 해소도 OK!
보통 건강한 신장 기능을 가진 성인이라면 괜찮지만, 무조건 많은 양보다는 체중에 맞는 섭취가 중요해요. 과도한 섭취는 오히려 간/신장에 부담이 될 수 있어요.
아니요! 고단백이라고 해서 탄수화물을 완전히 끊는 건 아닙니다. 현미, 고구마, 귀리처럼 좋은 탄수화물을 적당히 섭취하는 게 좋아요.
처음엔 그렇게 느껴질 수 있지만, 단백질 위주로 식단을 짜면 불필요한 간식과 외식이 줄어 장기적으로는 오히려 절약이 돼요!
필수는 아니에요. 식사로 충분히 섭취하면 보충제는 선택사항이에요. 단, 운동량이 많거나 식사로 부족한 경우는 도움이 됩니다.
단백질 위주 식단은 식이섬유가 부족할 수 있어요. 채소, 해조류, 물 섭취를 늘려주시면 금방 개선됩니다!
대부분 성인에게는 좋지만, 신장질환자나 간 기능이 약한 분은 의료진과 상담 후 시작하는 게 안전합니다.
여러분, 고단백 다이어트 식단은 정말 효과도 좋고 유지도 쉬운 편이에요. 제가 직접 해보면서 느낀 점은, 맛있고 배부르게 먹어도 충분히 체중 감량이 가능하다는 거예요. 물론 처음엔 귀찮고 어렵게 느껴지실 수 있지만, 딱 일주일만 해보세요. 몸이 가벼워지고 힘도 나고, 식단에 대한 자신감이 생깁니다. 댓글로 여러분의 고단백 식단 노하우나 고민도 함께 나눠주세요. 우리 함께 건강하게, 즐겁게 다이어트해봐요